¿Necesito más fibra?
Antes de hablar sobre las necesidades de fibra, hagamos una introducción. Para empezar, ¿qué es la fibra? La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado, ya que no puede ser digerida por las enzimas de nuestro sistema digestivo.
No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas muy importantes, siendo muy beneficiosa para la salud y también es útil para prevenir ciertas enfermedades.
El contenido de fibra de los alimentos varía en función de varios factores:
-el origen del alimento
-los cambios estacionales
-el suelo de cultivo
-el sistema de cultivo
-la forma de almacenamiento, etc.
El contenido de fibra también varía según del grado de madurez del alimento y, además, existen dos tipos de fibra en función de su afinidad por el agua: la fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, en particular, retrasa la absorción de glucosa, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y es fermentada por las bacterias del colon sin tener efecto laxante. En el estómago, la fibra soluble forma geles, lo que retrasa la digestión. Esto también crea una sensación de saciedad, por lo que este tipo de fibra ayudará a las personas con mucho apetito.
La fibra insoluble, tiene un efecto laxante, acelerando y regulando el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces; este tipo de fibra también ayuda a disminuir la absorción de glucosa.
En general, la fibra soluble se encuentra principalmente en frutas y verduras, mientras que la fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales y en menos cantidad en las frutas y verduras. Algunos tipos de fibra son:
-Celulosa: fibra insoluble. Se encuentra en frutas, verduras y legumbres.
-Hemicelulosa: fibra soluble e insoluble. Componente principal de los cereales integrales.
-Pectinas: fibra soluble. Abundante en frutas y verduras. Tiene la propiedad de disolverse en agua, formando geles, por lo que se utiliza en la preparación de postres.
-Gomas y mucílagos: fibra insoluble. Se utilizan como aditivos y estabilizantes en la industria alimentaria.
-Lignina: fibra soluble. También podemos encontrar otros tipos de fibra, como la oligofructosa.
¿Y cuál es su efecto sobre la salud? Debido a los efectos mencionados anteriormente, pueden ser beneficiosos en las siguientes situaciones:
en casos de obesidad, en el tratamiento de divertículos, como medio para prevenir el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares; ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Por otro lado, hay situaciones en las que se recomienda reducir la cantidad de fibra, por ejemplo:
-En caso de anorexia: ya que la fibra aumenta la sensación de saciedad.
-Cuando la flatulencia causa dolor: la fibra soluble produce ácidos grasos volátiles. En algunas patologías pueden causar dolor (hígado, páncreas, vesícula biliar).
-En algunos casos de diarrea.
-En esofagitis y reflujo gastroesofágico, también con moderación.
-Cuando hay problemas de absorción a nivel intestinal, sobre todo en patologías que presentan procesos inflamatorios.
Finalmente, quienes deseen aumentar su consumo de fibra, pueden seguir las siguientes recomendaciones:
-Comer más verduras y frutas, especialmente con piel.
-Elegir cereales integrales.
-Consumir fruta entera en lugar de zumo ¡masticándola bien!