Sobre el Calcio
A menudo recibimos mucha información sobre el calcio. Pero muchas veces tanta información nos confunde y surgen dudas. ¿Estoy tomando suficiente calcio? Muy poco? ¿Puede ser que esté tomando demasiado?¿Influye la edad en las necesidades diarias? Para aclarar este tipo de cuestiones, primero haremos una breve presentación.
El calcio se acumula sobre todo en huesos y dientes y en menor cantidad se transporta hacia diferentes tejidos a través de la sangre.
Casi la mayor parte se encuentra en los huesos, lo que le aporta su característica dureza. Por lo tanto, es un componente esencial del hueso. Este calcio es importante para nuestro crecimiento y se irá acumulando. Después, se irán produciendo intercambios con el exterior y será expulsado constantemente; por esta razón, necesitamos obtener calcio a través de los alimentos para reponer lo que hemos perdido. Si nuestro organismo no obtiene el calcio que necesita a través de la dieta, lo tomará de nuestros huesos. Como resultado, los huesos pueden debilitarse con el paso de los años y se romperán más fácilmente.
Pero también tiene más funciones: participa en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. También interviene en lograr una permeabilidad adecuada de la membrana, en la secreción intestinal y en la liberación de hormonas.
En cuanto a las necesidades diarias de calcio, estas varían con la edad. Las necesidades son mayores y niños y adolescentes, ya que se trata de un periodo de crecimiento. También durante el embarazo, porque el esqueleto del bebé necesita ser mineralizado, y también en la lactancia.
En la vejez, hay un problema a tener en cuenta; la función del intestino se está degenerando y, como resultado, la absorción de calcio puede estar limitada. Además, el hecho de permanecer más tiempo con inactividad, favorece la pérdida de calcio de los huesos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hecho de tomar demasiadas cantidades de calcio, en algunas situaciones puede resultar perjudicial ya que se pueden formar calcificaciones en tejidos blandos y también cálculos renales. Así que como siempre insistimos ¡todo en su justa medida!
Antes de analizar las fuentes de calcio, comentaremos otro factor importante: la absorción. Nuestro organismo no aprovecha todo el calcio de la misma manera; por ejemplo, el calcio de los vegetales, tiene una absorción menor que la de los lácteos.¿Por qué? Esto es debido a que en los vegetales se encuentran presentes algunas sustancias que interfieren con la absorción de este mineral.
En cuanto a los que favorecen la absorción, se encuentran la vitamina D y la lactosa.
Y entre los que disminuyen la absorción:
-Cantidades excesivas de fósforo (esta situación se puede dar en ingestas demasiado altas de alimentos ricos en proteínas, especialmente carnes y derivados, ya que contienen mucho fósforo.
-Fitatos (que se encuentran en la superficie de los cereales).
-Oxalatos, abundantes en vegetales de hoja (forman sales insolubles con el calcio, impidiendo así su correcta absorción).
-Altas cantidades de proteína pueden aumentar la pérdida de calcio a través de la orina.
-La cafeína, el alcohol y las sales también favorecen la pérdida urinaria de calcio.
Las mejores fuentes de calcio son los lácteos, pero hay más:
-Entre los vegetales: el sésamo, los frutos secos, las legumbres y en menor cantidad en brócoli, espinacas y naranjas.
-En el grupo de los pescados, principalmente los que se consumen junto con sus espinas (por ejemplo, las sardinas en lata).
-Algunos derivados de la soja también contienen cantidades significativas de calcio (por ejemplo, el tofu).
Y finalmente, al igual que se recomienda en otras situaciones, en este caso también comentaremos la importancia de la actividad física. De hecho, en las personas que llevan una vida sedentaria, la resorción ósea es mayor que su formación, dando lugar al deterioro óseo. Por lo tanto, la actividad física previene la pérdida de masa ósea y ayuda a frenar la osteoporosis.